Un exemple de séance de natation

Aujourd’hui je vais vous proposer un exemple de mes entraînements de natation.

En ce moment, mes séances se composent donc de 4 voir 5 parties : un échauffement, un travail des jambes, un travail des bras, du 4 nages et un peu de vitesse si j’en ai encore la force.
Je fais principalement des séries de 500 m, c’est simple à compter : 5 x 100 m (oui oui, je suis bonne en calculs ! ;))

1) L’échauffement

Je nage 500 m en faisant un mélange de crawl, brasse et un peu de dos. Je nage en nage complète, à allure normale sans accessoire, histoire de bien me dégourdir tous les membres.

2) Le travail des jambes

  • Je nage d’abord 500 m avec une planche, en ne faisant aller que les jambes, mais sans palmes. J’alterne 200 m crawl + 200 m brasse à allure normale et enfin 100 m dont 25 m crawl rapide et 25 m brasse souple à répéter deux fois.
  • Je nage ensuite 500 m avec une planche ET des palmes courtes. Cette fois-ci, j’alterne en faisant du crawl, du dos et des ondulations. Pour le dos, je tiens la planche et fais un angle droit bassin-jambes. Il faut bien faire attention à garder le dos droit. En plus de faire travailler les jambes, ça fait également bien (très bien même, ouille ouille, ouille) travailler les abdos si on le fait bien (voir petit schéma). Les ondulations font bien travailler les abdominaux aussi, mais bon, on avance plus vite avec les palmes donc ça compense la douleur.

 

Schéma du travail des jambes en dos avec planche et palmes
3) Le travail des bras
Je nage simplement un 500 m crawl avec le pull-buoy (dont je vous parlais dans un précédent article). Le pull sert à maintenir les jambes immobiles et donc ainsi à faire travailler plus les bras. Je me concentre pour aller chercher loin devant et pousser loin derrière pour avoir une plus grande propulsion et faire ainsi moins de coups de bras.
4) Le 4 nages
Je fais 2 x 200 m 4 nages. L’ordre des nages est : 50 m papillon (oui, commençons par le plus difficile), 50 m dos, 50 m brasse puis 50 m crawl. Je préfère faire 2 x 200 m plutôt qu’un 400 m car je n’ai pas envie de me fatiguer trop vite, je sais tenir sur un 100 m papillon mais à la fin du 100 m ça ne ressemblerait plus à du papillon mais plutôt à un dauphin qui se noie ! 😉
Je termine ensuite par un 100 m 4 nages avec palmes.
4) La vitesse
Donc comme je le disais, si j’ai encore le courage (et l’espace pour le faire, ce n’est jamais évident de nager quand on est plus de 10 par ligne), je fais un peu de vitesse. Mais vraiment un peu, histoire de terminer en beauté haha. Je fais en général 4 x 25 m crawl rapide, voir très rapide, en récupérant pendant 30 secondes entre chaque 25 m (mais pas évident quand le chrono du mur ne fonctionne pas tssss).
Puis je termine par un 100 m souple.
Voilà donc un exemple de mes séances de natation.
J’espère avoir été assez claire, si vous avez des questions n’hésitez surtout pas ! 😉

 

Quel est votre entraînement ? 
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